公路車爬坡與下坡技巧

公路車爬坡技巧（資料來源：BIKE單車運動雜誌）

你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉痠痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形。放輕鬆，在力量還未完全建立之前，一切再從正確的姿勢從頭開始，這會讓你在爬坡時更快並且更輕鬆！


良好姿勢，讓你爬坡更輕鬆！

頭部

頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的『埋頭苦幹』，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。

腹部

爬坡時腹部的出力並不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差，應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

座位

在適當的座墊高度前提之下，找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的後方，但確實的位置就困人而異，必須多嘗試。另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同，也是要使用者去適應。

膝蓋

爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。

手掌

當你爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應該壓在煞車把手上會比較輕鬆，想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前進並不容易，因為重心向前時更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，這招只有在攻擊時比較用的上。

站姿（抽車）

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個：

1.坡度變陡時
2.攻擊你的對手
3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量，如果你無法讓背部自然變成平坦，那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

胸部

保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉換的效率降低。

手肘

保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往後拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往後上方，並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。

 良好姿勢，讓你爬坡更輕鬆

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉，並且延伸至大腿後肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似，在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳後跟的肌腱。

事實上，爬坡的訓練是沒有秘訣的，但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻，在爬坡時，每個騎乘者的條件趨於平等，選手的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩......，都有著絕大的影響關係，但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。



下坡的技術：
單車旅遊最易出事的地段，就是下坡。安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度，以避免無限增快。同時將踏板踩成水平，臀部稍微抬起，體重往後推，兩腳夾住座墊，以控制車的穩定性(長坡前，不妨把座墊調低，會更穩定。)

不易疲勞的技術：
正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉，是不易疲勞的基本三要因。

a. 參照三點調整法，來調整正確的姿勢。
b. 用變速器、以減低體力的消耗。
c. 配合行駛距離，作適當的休息。
d. 等速行駛是非常重要的，一日70公里的旅程是非常輕鬆的。一般變速車的設計以時速20公里為常用速度。為保持等速的踏板回轉，必須依各種行駛環境而變速。
e. 體力的分配，以上午為30%，下午為50%，其餘20% 則是預備體力。



如何轉彎？

1.臀部向後移。臀部應該稍微坐在座墊後方，背部壓平，儘可能與車子上管平行。
2.內側踏板在上。如果是右轉彎，把右邊踏板提到12點鐘位置，左腿打直，踏板踩在6點鐘位， 轉彎時右膝往右邊傾，身體重心放低，增加穩定度。高速過彎時右肩甚至頭部都要稍微往右傾。
3.一根手指隨時搭在煞車桿上。隨時準備稍微煞車，不要用力扣住煞車桿，這樣可能會打滑。
4.從外側進入彎道再切進。在彎道前3公尺就調整成你有把握掌控的速度，過彎前先騎到直線車 道的外側，然後以弧線切近彎道頂點(若是從內側車道過彎，最後可能會撞上外側護欄吧！)整個過程應該是:外側 內側 外側。不是沿著彎道轉，而是讓車子創造轉彎弧度，然後調整身體重心，讓膝蓋微微傾向轉彎的方向。
5.用力壓住外側踏板。彎道外側踏板壓得越緊，摩擦力越大。