【美國加州 Yosemite National Park】優勝美地國家公園健行之一.迷人的秋日美景。飽覽山谷與Vernal Falls、Nevada Falls兩大瀑布

圖片
「一生必去」這4個字的最高等級用語,絕對可以用來形容美國加州的「優勝美地國家公園」(Yosemite National Park),相信沒有人會反對。因為它在世界上的地位,彷彿就是「大自然的大教堂」。
優勝美地國家公園(Yosemite National Park),是美國國家公園內極為閃耀的一顆明珠,地處加州東北部,內華達山脈的西麓,曾是印第安原住民阿瓦尼奇人(Ahwahneechee)的故鄉。公園的範圍橫跨加州中西部圖奧勒米縣(Tuolumne)、馬里波薩縣(Mariposa)和馬德拉縣(Madera)。優勝美地國家公園於於1984年被納入聯合國教科文組織(UNESCO)世界遺產,每年吸引4百萬來自世界各地的遊客前來觀光。
優勝美地國家公園內,有超過95%的土地被指定為原生地域(wilderness),為了要保護公園的原貌,美國總統林肯於1864年6月30日,將優勝美地谷蝴蝶林(Mariposa)內的美洲衫巨木林,設為美國的第一座州立公園。並且在「國家公園之父」約翰•繆爾(John Muir,1838~1914)這位作家、科學家、保育先知的倡議之下,於1890年成為第二座國家公園。它幾乎是全美甚至全球最受歡迎的國家公園。
公園內除了有四面絕壁的優勝美地山谷,還有充滿高山美景的圖奧勒米牧場,自然風光令人歎為觀止。而它的美和大遠遠超過一般人所暸解,公園的佔地面積超過1,169平方英哩/284,899 公頃,而其中最多遊客造訪的的優勝美地谷(Yosemite Valley),只佔了整個公園不到1%的面積。優勝美地國家公園主要有四大景區,呈F型分佈,分別是優勝美地谷(Yosemite Valley)、山頂的冰川點(Gracier Point)、北側的第奧嘉(Tioga Pass)以及南端的瓦沃納(Wawona)景區。這次的優勝美地之旅,只有北側的第奧嘉景區沒有造訪,那裡就留待下次不同季節再去造訪吧!

優勝美地山谷在上一次冰河時期被冰川覆蓋,山谷呈U字型,兩旁峭壁上到處可見由冰川切削過的痕跡,其中最有名的就是半圓頂(Half Dome),這顆巨岩是冰河時期所形成的,峰頂海拔2,693公尺,歷時8,700萬年,在地質與歷史上他就是個不折不扣的巨人。只要你在優勝美地國家公園內,走到比較高的地點,幾乎從任何地方,都可以看到它的身影,據說 North Face 品牌 logo 的…

公路車爬坡與下坡技巧

公路車爬坡技巧(資料來源:BIKE單車運動雜誌)


你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙?爬得心跳加速、爬得肌肉痠痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形。放輕鬆,在力量還未完全建立之前,一切再從正確的姿勢從頭開始,這會讓你在爬坡時更快並且更輕鬆!


良好姿勢,讓你爬坡更輕鬆!

頭部

頭部必須能抬起看前方的路況,切忌將頭低下的『埋頭苦幹』,不但會有安全問題,也會影響到你的呼吸順暢。

腹部

爬坡時腹部的出力並不明顯,但實際上腹部扮演著支撐的角色,就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺,這就是腹部在支撐了上半身的出力,同時扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差,應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

座位

在適當的座墊高度前提之下,找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的,一般而言,座墊中心會在齒盤中軸的後方,但確實的位置就困人而異,必須多嘗試。另一方面,座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準,以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部,但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同,也是要使用者去適應。

膝蓋

爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏,這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉,如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架,無疑是在浪費你的力量。

手掌

當你爬坡時以站姿騎乘時,手掌的位置應該壓在煞車把手上會比較輕鬆,想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前進並不容易,因為重心向前時更彎的腰背部受力更大,加上頭部的角度讓呼吸也不容易,這招只有在攻擊時比較用的上。

站姿(抽車)

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個:

1.坡度變陡時
2.攻擊你的對手
3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般,但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後,也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡,這是與跑步最大的不同點。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量,如果你無法讓背部自然變成平坦,那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

胸部

保持胸部不在緊縮的情況,就如同你上下樓梯時一般自然,緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸,使得能量轉換的效率降低。

手肘

保持手肘略為彎曲,當腿部向前出力時,手部可以平行的往後拉同時出力,這會讓你的全身同時有效率的作動;站姿踩踏時,手拉的動作變成往後上方,並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。

 良好姿勢,讓你爬坡更輕鬆

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉,並且延伸至大腿後肌,以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率,出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似,在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作,但必須配合坐墊高,以免傷及腳後跟的肌腱。

事實上,爬坡的訓練是沒有秘訣的,但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻,在爬坡時,每個騎乘者的條件趨於平等,選手的力量、心肺功能在此表露無遺,而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能,更是必須按步就班的去建立,這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩......,都有著絕大的影響關係,但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測,能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。



下坡的技術:
單車旅遊最易出事的地段,就是下坡。安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度,以避免無限增快。同時將踏板踩成水平,臀部稍微抬起,體重往後推,兩腳夾住座墊,以控制車的穩定性(長坡前,不妨把座墊調低,會更穩定。)

不易疲勞的技術:
正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉,是不易疲勞的基本三要因。

a. 參照三點調整法,來調整正確的姿勢。
b. 用變速器、以減低體力的消耗。
c. 配合行駛距離,作適當的休息。
d. 等速行駛是非常重要的,一日70公里的旅程是非常輕鬆的。一般變速車的設計以時速20公里為常用速度。為保持等速的踏板回轉,必須依各種行駛環境而變速。
e. 體力的分配,以上午為30%,下午為50%,其餘20% 則是預備體力。



如何轉彎?

1.臀部向後移。臀部應該稍微坐在座墊後方,背部壓平,儘可能與車子上管平行。
2.內側踏板在上。如果是右轉彎,把右邊踏板提到12點鐘位置,左腿打直,踏板踩在6點鐘位, 轉彎時右膝往右邊傾,身體重心放低,增加穩定度。高速過彎時右肩甚至頭部都要稍微往右傾。
3.一根手指隨時搭在煞車桿上。隨時準備稍微煞車,不要用力扣住煞車桿,這樣可能會打滑。
4.從外側進入彎道再切進。在彎道前3公尺就調整成你有把握掌控的速度,過彎前先騎到直線車 道的外側,然後以弧線切近彎道頂點(若是從內側車道過彎,最後可能會撞上外側護欄吧!)整個過程應該是:外側 內側 外側。不是沿著彎道轉,而是讓車子創造轉彎弧度,然後調整身體重心,讓膝蓋微微傾向轉彎的方向。
5.用力壓住外側踏板。彎道外側踏板壓得越緊,摩擦力越大。

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